香蕉视频APP色版廠家香蕉视频网站提示仍在吃奶補鈣的小夥伴們，走過路過不可錯過！你們家廚房的補鈣“小達人”，並不僅有牛乳。

當！當！當！TA便是今天主人公“補鈣蔬菜水果”。什麽瓜果蔬菜的補鈣效果最好？現在是時候聘請專家科譜！

鈣是身體所不可缺少的營養元素之一，對延續生命主題活動和身體健康具備非常重要的作用。

香蕉视频APP色版廠家香蕉视频网站提示鈣的需要量有所不同，完全取決於年紀、胎兒性別、生理狀況和健康狀況等要素。依據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成年之後每日的鈣需求量是800mg，孕媽在中後期增至1000mg，乳媽增至1200mg。

奶製品是天然鈣最高的食物由來，每100克牛乳含鈣量121mg。豆類食品都是鈣好一點的由來。充裕攝取這類食物，每天可給予400mg鈣，都是蛋白、鉀和鎂的由來。

針對乳糖不耐症或豆類食品過敏體質的人群，又能通過什麽食物攝入鈣？

巧選蔬菜水果

補鈣水平勝過牛乳

香蕉视频APP色版廠家香蕉视频网站提示實際上，綠葉蔬菜，特別是深綠色蔬菜，是補鈣的重要途徑，不但提供大量鈣元素，還含有大量促進鈣吸收的營養元素。

在西蘭花、羽衣甘藍、介菜和青菜等綠葉蔬菜的葉片中，每100克含鈣分別是408mg、71mg、249mg和281毫克。除羽衣甘藍外，別的3種菜的鈣含量明顯高於牛乳。

可吸收能力

食物補鈣的關鍵所在

綠植上存在草酸鹽，會和鈣造成不溶性鹽，明顯減少鈣質溶出度，導致蔬菜中鈣溶出度小於奶製品。因而，不僅要考慮食物中鈣含量外，還要考慮到可吸收能力。

按100克蔬菜水果測算，雖然西蘭花比羽衣甘藍含有更多的鈣，但是其草酸鹽成分也比較高，因而鈣的吸收率就會低，導致二者可吸收鈣相仿。

要判斷食材中的鈣，最主要的選擇可吸收鈣。由此來看，介菜、青菜和蔬菜可吸收鈣含量最高，特別是介菜和大白菜，在其中可吸收鈣是純牛奶的近3倍。這些蔬菜含鈣高，與其說中富含的維他命K也是有著緊密聯係。

香蕉视频APP色版廠家香蕉视频网站提示研究表明，維他命K能激活骨鈣素，推動鈣在骨頭裏的堆積，從而使鈣的作用更大化。維他命K多為葉綠醌形式存在，在綠葉蔬菜中的含量最大。一般綠葉蔬菜顏色越深，維他命K含量也就越高。

一些食物可吸收鈣，可與牛奶來做比較。需注意，以上數據都是基於100克食材所獲得的鈣量。計算，應依據這類食物的每日具體攝取量來計算，如牛奶每日攝取量為200-300mL，這其中的鈣含量為242-363mg，可吸收鈣77.6-116.4mg。

植酸鹽酸

危害瓜果蔬菜的鈣吸收率

怎樣減少植酸和鹽酸產生的影響？

發醇、侵泡，能夠降低植酸鹽水準。

香蕉视频APP色版廠家香蕉视频网站提示鹽酸是水溶性的，可以通過焯、煮等烹調方法清除絕大多數鹽酸，以提升鈣的吸收率。

如何做到成年人每日攝取一定量鈣

《中國居民膳食指南（2022）》提議，每日攝入量300—500克青菜，在其中深綠色蔬菜最好是占一半以上。

香蕉视频APP色版廠家香蕉视频网站提示攝取300克牛奶或酸牛奶以外，吃200克青菜，就可供貨400—500毫克的鈣，相互配合一部分豆類食品及製品、新鮮水果、堅果和全穀物食品，及其一定量飲用水，根據飲食多樣化，輕輕鬆鬆做到成年人每日800毫克的鈣攝入總體目標。